5 Recetas Deliciosas y Saludables con Ajo

El ajo es mucho más que un simple condimento; es un ingrediente transformador que puede elevar cualquier platillo mientras aporta increíbles beneficios para tu salud. En este artículo, compartiré cinco de mis recetas favoritas que no solo son deliciosas, sino que están diseñadas para maximizar las propiedades nutricionales del ajo.

Principios para Cocinar con Ajo

Antes de sumergirnos en las recetas, es importante entender cómo preservar las propiedades beneficiosas del ajo durante la cocción:

• Siempre machaca o pica el ajo: Esto activa la alicina, el compuesto más beneficioso.
• Deja reposar 10 minutos: Permite que se forme completamente la alicina antes de aplicar calor.
• No lo quemes: El ajo quemado no solo sabe amargo, sino que pierde sus propiedades.
• Agrégalo al final cuando sea posible: Menos tiempo de cocción significa más nutrientes preservados.

Receta 1: Sopa Inmunológica de Ajo y Jengibre

Esta sopa es perfecta para los días en que sientes que tu sistema inmune necesita un impulso adicional. La combinación de ajo y jengibre crea un poderoso cóctel antiinflamatorio y antimicrobiano.

Ingredientes:

• 12 dientes de ajo, pelados y ligeramente machacados
• 1 trozo de jengibre fresco de 5 cm, en rodajas
• 1.5 litros de caldo de vegetales orgánico
• 2 cebollas medianas, en cuartos
• 3 zanahorias, en trozos grandes
• 2 tallos de apio
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• Jugo de 1 limón
• Sal marina y pimienta negra al gusto
• Cilantro fresco para decorar

Preparación:

Calienta el aceite de oliva en una olla grande. Agrega las cebollas, zanahorias y apio, saltea por 5 minutos. Añade el ajo machacado y el jengibre, cocina por 2 minutos más sin que se doren. Vierte el caldo de vegetales y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 30 minutos.

Retira del fuego y deja enfriar ligeramente. Licúa hasta obtener una consistencia cremosa. Regresa a la olla, agrega el jugo de limón, sal y pimienta. Sirve caliente decorada con cilantro fresco.

Beneficios: Esta sopa aporta una dosis concentrada de compuestos inmunológicos. El ajo cocido mantiene aproximadamente el 70% de sus propiedades beneficiosas, mientras que el jengibre potencia sus efectos antiinflamatorios.

Receta 2: Ensalada Mediterránea con Aderezo de Ajo Crudo

Esta ensalada es perfecta para obtener todos los beneficios del ajo crudo, que es cuando está en su forma más potente. El aderezo es tan delicioso que querrás usarlo en todo.

Para la ensalada:

• 4 tazas de hojas verdes mixtas
• 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1 pepino, en rodajas
• 1/2 cebolla morada, en rodajas finas
• 1/2 taza de aceitunas Kalamata
• 100g de queso feta en cubos
• 1/4 taza de nueces, tostadas

Para el aderezo de ajo:

• 3 dientes de ajo, finamente picados y dejados reposar 10 minutos
• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• Jugo de 1/2 limón
• 1 cucharadita de miel cruda
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Para el aderezo, mezcla todos los ingredientes en un frasco con tapa. Agita vigorosamente hasta emulsionar. En un bowl grande, combina todos los ingredientes de la ensalada. Justo antes de servir, agrega el aderezo y mezcla suavemente.

Beneficios: Al consumir el ajo crudo en el aderezo, obtienes el 100% de la alicina y otros compuestos beneficiosos. Esta ensalada es rica en antioxidantes, grasas saludables y fibra.

Receta 3: Pollo al Horno con 40 Dientes de Ajo

Este clásico de la cocina francesa es sorprendentemente fácil de preparar y el resultado es extraordinario. Los dientes de ajo se vuelven suaves, dulces y cremosos al hornearse.

Ingredientes:

• 1 pollo entero orgánico (aproximadamente 1.5 kg)
• 40 dientes de ajo, sin pelar
• 4 ramitas de tomillo fresco
• 2 ramitas de romero fresco
• 1 limón, en cuartos
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal marina gruesa y pimienta negra recién molida
• 1/2 taza de vino blanco

Preparación:

Precalienta el horno a 180°C. Seca bien el pollo con papel absorbente y salpimienta generosamente por dentro y fuera. Coloca el limón y algunas hierbas dentro de la cavidad del pollo. En una bandeja para hornear, distribuye los dientes de ajo y las hierbas restantes.

Coloca el pollo sobre el lecho de ajo, rocía con aceite de oliva y vino blanco. Hornea durante 1 hora y 30 minutos, o hasta que el pollo esté dorado y la temperatura interna alcance 75°C. Rocía con los jugos de la bandeja cada 20 minutos.

Deja reposar 10 minutos antes de trinchar. Sirve con los dientes de ajo asados, que se pueden exprimir del bulbo y untar en pan o comer directamente.

Beneficios: Aunque el ajo asado tiene menos alicina que el crudo, desarrolla otros compuestos beneficiosos como la S-alil-cisteína, que tiene propiedades cardioprotectoras únicas. Además, el ajo asado es más fácil de digerir.

Receta 4: Hummus de Ajo Asado

Este hummus lleva la receta tradicional a otro nivel con el sabor dulce y profundo del ajo asado. Es perfecto como snack nutritivo o aperitivo.

Ingredientes:

• 2 cabezas de ajo enteras
• 2 tazas de garbanzos cocidos (o 1 lata escurrida)
• 1/4 taza de tahini
• Jugo de 2 limones
• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 1/2 cucharadita de comino molido
• Sal al gusto
• Agua fría según sea necesario
• Páprika y perejil para decorar

Preparación:

Precalienta el horno a 200°C. Corta la parte superior de las cabezas de ajo, rocía con un poco de aceite de oliva, envuelve en papel aluminio y asa durante 40 minutos hasta que esté suave y dorado. Deja enfriar y exprime los dientes asados.

En un procesador de alimentos, combina los garbanzos, el ajo asado, tahini, jugo de limón, comino y sal. Procesa hasta que esté suave, agregando agua fría gradualmente hasta alcanzar la consistencia deseada. Con el procesador encendido, agrega el aceite de oliva en un chorro fino.

Transfiere a un plato, crea un hueco en el centro, añade un poco más de aceite de oliva, espolvorea con páprika y decora con perejil.

Beneficios: Este hummus es una excelente fuente de proteína vegetal, fibra y grasas saludables. El ajo asado proporciona compuestos prebióticos que alimentan las bacterias beneficiosas de tu intestino.

Receta 5: Salteado Verde con Ajo y Chile

Un platillo simple pero extraordinariamente nutritivo que puedes preparar en menos de 10 minutos. Perfecto como acompañamiento o plato principal ligero.

Ingredientes:

• 500g de brócoli, en floretes pequeños
• 200g de ejotes, limpios
• 1 taza de guisantes frescos o congelados
• 6 dientes de ajo, en láminas finas
• 1 chile serrano, sin semillas y en rodajas
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharadita de aceite de sésamo
• Semillas de sésamo para decorar
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Blanquea el brócoli y los ejotes en agua hirviendo con sal durante 2 minutos. Escurre y sumerge inmediatamente en agua helada para detener la cocción. Escurre bien.

Calienta el aceite de coco en un wok o sartén grande a fuego alto. Añade el ajo y el chile, saltea por 30 segundos hasta que esté fragante pero no dorado. Agrega todos los vegetales blanqueados y los guisantes, saltea por 3-4 minutos, moviendo constantemente.

Añade la salsa de soja y el aceite de sésamo, mezcla bien. Cocina por 1 minuto más. Sirve inmediatamente decorado con semillas de sésamo.

Beneficios: Este platillo está repleto de fibra, vitaminas C y K, y fitoquímicos anticancerígenos. El ajo ligeramente cocido retiene la mayoría de sus propiedades mientras que el método de salteado rápido preserva los nutrientes de los vegetales.

Consejos Adicionales para Cocinar con Ajo

Almacenamiento: Guarda los bulbos de ajo en un lugar fresco, seco y oscuro con buena circulación de aire. No los refrigeres sin pelar, ya que esto puede provocar brotes.

Selección: Elige bulbos firmes y pesados sin brotes verdes. Los brotes indican que el ajo está viejo y tendrá un sabor amargo.

Variaciones: Experimenta con diferentes tipos de ajo. El ajo negro tiene un sabor más dulce y suave, mientras que el ajo elefante es más suave y menos picante.

Conclusión

Estas cinco recetas demuestran la versatilidad del ajo en la cocina y cómo puedes incorporarlo de múltiples formas en tu dieta diaria. Desde el potente ajo crudo en ensaladas hasta el dulce y suave ajo asado en platillos principales, cada preparación ofrece beneficios únicos para tu salud.

Recuerda que la clave está en la consistencia. Incorporar ajo en tu alimentación diaria, en cualquiera de estas formas, te ayudará a aprovechar todos sus beneficios inmunológicos, cardiovasculares y antiinflamatorios.

¿Cuál de estas recetas probarás primero? Cada una es una deliciosa forma de nutrir tu cuerpo mientras disfrutas de sabores extraordinarios.